Buzilgan uyqu rejimini tiklash

Ta'til yoki imtihon davridan keyin rejim buziladi: yotish vaqti sekin kechga suriladi va bir necha haftada odam kechasi 3 da yotib, tushda turadigan bo'lib qoladi.

Keyin darslar boshlanadi va bu rejim bilan yashab bo'lmaydi.

Uni tiklash mumkin, lekin bir kunda emas.

Nega "ertadan boshlab 23:00 da yotaman" ishlamaydi

Tanadagi ichki soat yorug'lik va odatga qarab sozlanadi. U birdan o'zgarmaydi.

Shuning uchun soat 3 da yotadigan odam soat 23:00 da yotishga urinsa, uxlay olmay ikki soat yotadi, asabiylashadi va ertasi kuni charchagan holda turadi. Ikki-uch kundan keyin urinish tashlab yuboriladi.

Ishlaydigan yo'l — sekin siljitish.

Usul: kuniga 20-30 daqiqa

Har kuni yotish vaqtini oldingi kundan 20-30 daqiqa oldinga suring.

Misol: hozir soat 3 da yotasiz, maqsad — 23:30.

Kun	Yotish
1	02:30
2	02:00
3	01:30
4	01:00
5	00:30
6	00:00
7	23:30

Bir haftada uch yarim soat siljiydi. Agar og'irlik qilsa, kuniga 15 daqiqadan oling — ikki hafta ketadi, lekin barqarorroq bo'ladi.

Turish vaqti muhimroq

Bu eng ko'p buziladigan nuqta.

Yotish vaqtini to'liq boshqarib bo'lmaydi — uyqu buyruq bilan kelmaydi. Turish vaqti esa boshqariladi: budilnik qo'yiladi va turiladi.

Shuning uchun asosiy ishni turish vaqti qiladi: uni har kuni oldinga suring, va charchoq kechqurun erta uxlashga olib keladi.

Qoida: turish vaqti har kuni bir xil, hatto yomon uxlagan kuningizda ham. Ayniqsa yomon uxlagan kuningizda.

Nima yordam beradi

Ertalab yorug'lik. Turgandan keyin birinchi soat ichida yorug' joyda bo'ling — derazani oching, tashqariga chiqing. Yorug'lik ichki soatni oldinga suradigan eng kuchli signal.

Kechqurun qorong'ilik. Yotishdan bir-ikki soat oldin yorug'likni pasaytiring va ekranni kamaytiring — ekran va uyqu.

Kunduzgi harakat. Yurish yoki sport kechqurun uxlashni osonlashtiradi — harakat va o'qish. Lekin yotishdan oldingi og'ir mashq aksincha ta'sir qiladi.

Bir xil marosim. Yotishdan oldingi 20-30 daqiqa har kuni bir xil o'tsin: tish yuvish, kitob, chiroqni pasaytirish. Bu takrorlanuvchi signal bo'ladi — odat mexanizmi va kechqurungi yakun marosimi.

Karavotda faqat uxlash. Karavotda o'qish, telefon ko'rish yoki ishlash karavotning signal kuchini yo'qotadi.

Nima xalaqit qiladi

Kunduzgi uzoq uyqu. Tushdan keyin ikki soat uxlagan odam kechqurun uxlay olmaydi. Qisqa uyqu esa zarar qilmaydi — tushlik uyqusi da chegaralar bor.

Kechki kofein. Ta'siri bir necha soat davom etadi va uxlashni qiyinlashtiradi.

Telefon karavotda. Eng ta'sirli qadam — telefonni yotoqdan tashqarida quvvatlash. Budilnik kerak bo'lsa, oddiy soat.

Hafta oxirida qaytish. Shanba-yakshanba eski rejimga qaytish bir haftalik ishni bekor qiladi — hafta oxirida rejim buzilishi.

Uxlay olmasangiz

Yotib, 20-30 daqiqa uxlay olmasangiz, yotaverish foyda bermaydi — karavot "uyqusizlik joyi" ga aylana boshlaydi.

Turing, chiroqni past qilib boshqa xonada tinch narsa qiling (kitob, lekin ekran emas), uyqu kelganda qayting.

Qancha vaqt ketadi

Uch soatlik siljish uchun odatda bir-ikki hafta.

Birinchi kunlar qiyin bo'ladi: erta yotishga urinib uxlay olmaslik, ertalab og'ir turish. Bu o'tadi.

Asosiy shart — ketma-ketlik. Bir kun eski vaqtga qaytish bir necha kunlik ishni orqaga suradi.

Imtihon oldidan

Rejimni imtihondan kamida ikki hafta oldin to'g'rilang.

Imtihondan bir kun oldin rejimni o'zgartirishga urinish deyarli har doim yomon tugaydi: o'sha kechada uxlab bo'lmaydi. Batafsil: imtihondan oldingi hafta.

Qachon boshqa sabab bo'lishi mumkin

Rejim to'g'rilangandan keyin ham muntazam uxlay olmasangiz, yoki yetarli uxlab ham doim charchagan bo'lsangiz — sabab tartibda bo'lmasligi mumkin.

Bunday holat uzoq davom etsa, shifokor bilan gaplashish o'rinli. Uyqu bilan bog'liq holatlar bor va ular alohida ko'riladi.

Qisqa xulosa

• Birdan o'zgartirish ishlamaydi; kuniga 20-30 daqiqa siljiting.
• Turish vaqtini ushlang — u yotish vaqtini o'zi tortadi.
• Ertalab yorug'lik, kechqurun qorong'ilik.
• Telefon yotoqdan tashqarida.
• Hafta oxirida ham shu tartib; aks holda hammasi qaytadan.